正しい食事ダイエット
ダイエットに必須な栄養素
ただカロリーを減らし、好きなものを食べ偏った食生活をしていると、うまく体重が減らなかったり、 体調が悪くなり長続きしないどころか、病気になってしまいます。そうならないために、栄養をバランスよく摂りましょう。
□ たんぱく質（肉類、魚類、大豆、卵） □
たんぱく質には約20種類のアミノ酸を含み、その中には体の中では作られない必須アミノ酸もあり、 必ずとらなければなりません。たんぱく質を摂取しないと新しく細胞が作られないので、病気になりやすくなります。
たんぱく質には動物性たんぱく質と、植物性たんぱく質があり、動物性たんぱく質は脂肪を含んでいるので、 高カロリーになりがちで、植物性たんぱく質のほうが有効活用できるたんぱく質です。たんぱく質は標準体重が50kgなら50ｇから60ｇとるようにしましょう。
脂質は体のエネルギー源で特に長く運動するときに使われ、脂溶性ビタミンの吸収を良くし、 筋肉などさまざまな組織の構成成分でホルモンの元となります。 脂肪はたんぱく質、糖質が1g4kcalなのに対して、1g9kcalと高く、たんぱく質などは 体に吸収されるときにエネルギーを必要としますが、脂肪はたんぱく質と比べて体脂肪になるのが容易なので、エネルギーをあまり必要としません。 脂質にもいろいろと働きがあり、まったく取らないのは体に良くないので一日20ｇはとるようにしましょう。脂質の中に不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸が含まれていて、 植物性の脂肪（パーム油、ココナツは不飽和脂肪酸が多いです。）や青魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸は、血液をさらさらにしたり、 善玉コレステロールになったりと、とてもいい働きをします。体の中では作られないのでとるようにしましょう。 飽和脂肪酸は悪玉コレステロールとなり、体に悪影響を及ぼします。
□ ミネラル類（カルシウム、マグネシウム、亜鉛） □
ミネラルとは生活するのに欠かせない無機質の総称で、代謝にもかかわってきます。ミネラルは微量でいいので、普通の食事をしていれば不足することはありませんが、女性の場合鉄やカルシウムが不足することが多いので気をつけましょう。
カルシウムや鉄が不足すると貧血や骨粗鬆症になる恐れがあり、骨粗鬆症は自覚症状が少ないので骨密度などをはかって、日頃から気をつけてください。
ビタミンは食べたものを消費するときに使われたり、生活するうえでは必要不可欠で、不足すると体にさまざまな障害が出てきます。 ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンがあり、水溶性ビタミンは水に溶けるビタミンで、使われない分は体の外に出てしまうので常に補給しましょう。脂溶性ビタミンは油に溶けるビタミンで、体内に貯めることができますが、取りすぎは中毒を引き起こします。
□ 食物繊維（野菜、海藻、きのこ、穀類） □
食物繊維は体内に吸収されず、エネルギー量のほとんどありませんが、便通をよくしたりコレステロールの低下や大腸がんの予防、 体内の有害物質を排出したりとさまざまな働きがあり、胃に中に入ると水分を吸収し膨らむので、少しで満腹がえられるので、ダイエットにはとてもいいものです。
主なビタミンの種類と、不足時になりやすい病気
下記のようにビタミンは不足すると体にさまざまな異常をもたらします。ダイエット中は食事制限などでビタミンが不足しがちなので特に気をつけたいものです。□ 水溶性ビタミン □
・ビタミンＢ1ゴマ、卵黄、大豆、玄米、豚肉、そば、レバーなどに多く含まれており、不足すると視力障害やかっけなどの病気になりやすくなってしまいます。
・ビタミンＢ２
うなぎ、牡蠣、豚肉、レバー、チーズ、卵黄などに多く含まれており、不足すると口内炎や皮膚炎などの病気になりやすくなってしまいます。
肉類、魚介類、豆類、卵、牛乳、レバーなどに多く含まれており、不足すると貧血、けいれん、皮膚炎、神経炎などの病気になりやすくなってしまいます。
・ビタミンＢ１２
肉類、魚介類、チーズなどに多く含まれており、不足すると悪性貧血などの病気になりやすくなってしまいます。
緑黄色野菜、かんきつ類、イチゴ、じゃがいもなどに多く含まれており、壊血病などの病気になりやすくなってしまいます。
□ 脂溶性ビタミン □
・ビタミンＡ緑黄色野菜、バター、レバー、チーズなどに多く含まれており、皮膚乾燥症、夜盲症、失明、抵抗力低下などの病気になりやすくなってしまいます。
・ビタミンＤ
牛乳、チーズ、バター肝油、レバーなどに多く含まれており、骨粗鬆症、骨折、骨軟化症などの病気になりやすくなってしまいます。
ゴマ、大豆、たらこ、レバー、うなぎ、ナッツ類などに多く含まれており、皮膚乾燥症、黄疸などの病気になりやすくなってしまいます。
■ 摂取の割合 ■
標準的に摂取する割合【糖質…６０％ たんぱく質…１５％ 脂質…２５％】
ダイエット中に摂取するする割合
【糖質…５５％ たんぱく質…３５％ 脂肪…１０％】
ダイエット中は、脂質を減らし、たんぱく質を多めに取ることをおすすめします。
【ちょっと豆知識 理想的な一日の摂取カロリー】
ダイエットを始めるなら、１日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標にしましょう。
成人の場合、平均的な１日の摂取カロリー男性は約2,500kcal、女性は約2,000kcalと言われています。でもこれは平均的な数値で、生活習慣や運動量、年齢・身長や体重などで変わってきます。
ダイエットを始めるなら、１日の摂取カロリーを1,400〜1,600kcalに抑えることを目標に頑張ってみてはいかがでしょう。
最低でも1日1,200kcalは摂るようにしましょう。
健康を保つためには少なくとも最低1,200kcalが必要になってきます。血液やタンパク質が不足して体調を崩しかねませんので、この数字を下回らないよう心掛けて下さい。
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Last update:2023/4/19